Middelhavskostens bedste version?
Middelhavskosten er en meget populær kostform. Det skyldes formentlig den solide evidens for dens sundhedsfordele (1). I dette blogindlæg vil jeg præsentere dig for en forskergruppe, der har undersøgt effekten af at gøre middelhavskosten endnu grønnere. Forskerne har publiceret flere studier på baggrund af et klinisk studie i Israel. Her tog de næsten 300 personer med et BMI over 30 og inddelte dem i tre lige store grupper. I løbet af 18 måneder blev de alle opfordret til at dyrke mere motion. Derudover fik de tildelt tre forskellige kostråd.
Den ene gruppe fungerede lidt som en kontrolgruppe, der skulle spise efter de overordnede kostråd. Den anden gruppe skulle forsøge at spise efter middelhavskosten, hvor der er fokus på mere umættet fedt fra nødder, fisk og olivenolie samt flere kostfibre fra grøntsager. De fik sågar tildelt 28 gram valnødder hver dag. Desuden skulle de forsøge at udskifte noget af deres røde og forarbejdede kød med fisk eller kylling. Den tredje gruppe fik bud på at gøre det samme, men samtidig skulle de gøre deres middelhavskost endnu grønnere. De skulle undgå rødt og forarbejdet kød, drikke 3-4 kopper grøn te dagligt og drikke en grøn plantebaseret proteinsmoothie (Mankai duckweed) som erstatning for animalsk protein (2). Alle deltagerne reducerede deres kalorieindtag, men grupperne på middelhavskost udførte den største reduktion. Kontrolgruppen indtog 1850 kalorier om dagen i stedet for 2200 og deltagerne på middelhavskost bragte kalorieindtaget ned fra mere end 2000 kalorier om dagen til 1500 (3). Nu er spørgsmålet, om forskerne kunne se de velkendte fordele ved middelhavskosten. Deres publikationer ud fra dette studie har tilvejebragt virkelig meget spændende data at dykke ned i for en nørd som mig. Her får du de vigtigste resultater fra deres studie.
Fedttab flere steder
Efter 18 måneder fandt forskerne bedre vægttab blandt deltagerne på de to middelhavskostformer. Vægttabet var kun marginalt større på den grønne middelhavskost (se graferne på illustrationerne). Trods den marginale forskel i vægttab, var der en betydelig forskel i reduktionen af organfedt (visceralt fedt) og leverfedt (4). Den grønne middelhavskost medførte mere end dobbelt så stor reduktion i organfedt og fedt inde i leveren (5). 62 procent af alle deltagere havde indledningsvis non-alkoholisk fedtleversygdom, men efterfølgende mindskede forekomsten i alle grupper. Grundet den store reduktion ved den grønnere middelhavskost, faldt forekomsten af non-alkoholisk fedtleversygdom til 31 procent i den gruppe. Altså en halvering (6).
Forskerne fandt også, at organ- og leverfedtet reducerede i takt med bedre efterlevelse af de forskellige kostråd. Det især var efterlevelsen af mindre rødt kød, mere grøn te, bladgrønt og flere valnødder. Plantestofferne fra valnødder og den grønne smoothie tydede på at involveret i fedtreduktionerne (7). Derfor ser forskerne en kaloriereduceret grøn middelhavskost som et fornuftigt valg, hvis man gerne vil reducere mængden af de indre fedtdepoter.
Sundere kredsløb
Forskning peger på, at polyfenoler (plantestoffer), plantebaseret protein, kostfibre og umættede fedtsyrer er en del af forklaringen på, hvorfor flere plantebaserede fødevarer i kosten forbedrer hjertesundheden (8, 9, 10). Derfor undersøgte forskerne også en bred vifte af sundhedsmarkører, der er relateret til hjertesundheden. Blodtryk, LDL-kolesterol, insulinresistens og inflammation var nogle af markørerne, der var i fokus. Bedring af disse medfører en bedre risikoprofil for at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Efter 18 måneder faldt inflammation mest for dem på den grønne middelhavskost. Gennemsnitlig reduktion på 20 procent. Det var ikke det eneste. Ligesom fedtreduktionerne, faldt blodtryk, LDL-kolesterol og insulinresistens i takt med, at kosten blev grønnere (11). Mindre insulinresistens betyder, at deres celler blev mere følsomme over for insulin. Dermed opnåede de en bedre evne til at transportere blodsukkeret fra blodbanen ind i fx muskelceller. Denne bedring følger ofte reduktion i visceralt fedt, hvilket også kunne ses i dette studie.
