Stor forvirring om den rette vægttabskost
Der er mange forskellige tilgange til forebyggelse og behandling af moderat og svær overvægt. Når det kommer til at vælge den rette kost, kan man hurtigt støde på mange modstridende ideologier og teorier om, hvordan man bedst opnår et vægttab. En hurtig googlesøgning og så er du straks forvirret. Jeg er personligt nået frem til, at der ikke findes én specifik vægttabskost. Du kan opnå et vægttab med flere forskellige tilgange (1). Derudover har hver enkelt person sine egne præferencer i forhold til mad og smag, hvilket yderligere kan gøre tanken om “one size fits all” en anelse vanskelig. I dette blogindlæg vil jeg præsenterer dig for to teorier, der ofte refereres til, når snakken falder på vægttab med kostændringer.
To vægttabsteorier
Den ene teori kan du læse mere om i mit indlæg om kulhydrater og overvægt (2). Det er kulhydrat-insulin modellen, der teoretiserer, at indtaget af kulhydratrige fødevarer leder til overvægt og overspisning. Når vi spiser kulhydrater stiger blodsukkeret, hvilket medfører at insulinsekretionen til blodet øges for at bidrage til at bringe blodsukkeret ned igen. Teorien er, at mere insulin i blodet leder til ophobningen af fedtmasse, hvilket gør os mere sultne og derved får os til at overspise (3).
Den anden teori, som også har været dominerende i litteraturen, er fedt-teorien. Fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier pr gram end kulhydrat og protein. Teorien er, at det højere energiindhold fra fedt kan lede til passiv overspisning. Især fordi fedt typisk mætter mindre end protein og komplekse kulhydrater (kostfibre) (4, 5, 6, 7). Derfor kan det være gavnligt at skære ned på fedt, for at undgå overspisning.
Ser vi mod den brede litteratur, der sammenligner et længerevarende indtag af enten fedtrig eller kulhydratrig kost, kan begge kostformer bidrage til vægttab. Vigtigst af alt, synes der ikke at være én kostform, der virker mere slankende end den anden. Særligt ikke, hvis kalorieindtaget er ens (8, 9). Men holder teorierne, når man tester dem i meget kontrollerede forsøg? Øges insulin på en kulhydratrig kost og leder det til ophobning af fedtmasse, fordi det får én til at overspise? Får en mere fedtrig kost personer til at overspise kalorier og dermed tage på i vægt? Lad os se på det stærkeste studie på området.
Kulhydratrig versus fedtrig kost
Et hold forskere ønskede at teste de to teorier ved at opsætte et kontrolleret studie, hvor 20 let overvægtige deltagere på gennemsnitlig 30 år opholdt sig på en hospitalslignende afdeling i 28 dage. I to perioder af 14 dage skulle de enten spise en kulhydratrig kost bestående af plantebaserede fødevarer eller fedtrig kost bestående af 80 procent animalske fødevarer. Begge kostformer bidrog med 15 procent af kalorierne fra protein. Den kulhydratrige kost bestod yderligere af 10 procent fra fedt, mens 75 procent kom fra kulhydrat. På den fedtrige kost var det omvendt med 10 procent fra kulhydrat og 75 procent fra fedt (10). Begge kostformer var hovedsageligt bestående af friske råvarer og mindre forarbejdet mad.
Som du kan se, er der tale om to vidt forskellige kostformer til at teste de to hypoteser. Det interessante ved studiet er, at alle tænkelige faktorer blev kontrolleret af forskerne. Deltagerne gennemgik en perlerække af test før, under og efter forsøget. De kunne spise ad libitum af den serverede mad, og maden blev målt og vejet. Derved kunne forskerne konkludere, hvor meget deltagerne spiste og hvordan det påvirkede deres fysiologi i løbet af de to uger på hver af de to kostformer.
Kostsammensætningen
I løbet af de to uger på den fedtrige kost indtog deltagerne 1,5 kg mad om dagen, der bidrog med 2800 kalorier. Indtaget af mættet fedt lå på cirka 84 gram om dagen, mens kostfiberindtaget lå på cirka 19 gram om dagen. Modsat så det ud for den kulhydratrige kost. Her indtog de 2,1 kg mad om dagen, hvilket medførte et dagligt kalorieindtag på 2250. Dermed spiste de en større mængde mad for færre kalorier. Dette kan forklares med det højere kalorieindhold fra den fedtrige kost. Forskerne målte også, at deltagerne spiste 14 kalorier mere i minuttet på den fedtrige kost. Indtaget af mættet fedt lå på cirka 4-5 gram om dagen, mens kostfiberindtaget ramte 66 gram om dagen.
Selvom der var forskel i deltagernes kalorieindtag og mængde af mad, rapporterede de ingen forskel i sult, mæthed eller lyst til at spise den fedtrige kost frem for den kulhydratrige kost. Spørgsmålet er så, om vi kan se en forskel i vægttab og kropssammensætningen allerede efter to uger?
Hvad skete der med kropsvægten?
Efter to uger med hver kostform, fandt forskerne et større vægttab på den fedtrige kost. Her tabte deltagerne 1,8 kg efter to uger sammenlignet med 1 kg på den kulhydratrige kost (11). Nogle vil måske allerede her mene, at der er en klar fordel til kulhydrat-insulin modellen. Men vi er nødt til at kigge et spadestik dybere end blot cifrene på badevægten.
Der så ud til at være en stor forskel i, hvor vægttab kom fra. På den fedtrige kost skyldtes 1,6 kg af vægttab nemlig fedtfri masse, mens kun 0,2 kg kom fra ren fedtmasse. Det var altså ikke fedtmasse, deltagerne smed, men nærmere sukkerdepoterne i musklerne og leveren, der blev tømt. Når det sker, vil der også være et væsketab forbundet hermed fordi sukkeret binder væske til sig. Ligeledes observerede forskerne en tendens til mindre muskelmasse efter de to uger på den fedtrige kost (12). Derfor kunne det større vægttab forklares primært ud fra andre faktorer end fedtmasse.
Modsat viste målingerne, at den kulhydratrige kost resulterede i 0,7 kg reduktion i fedtmasse, mens den fedtfrie masse kun reducerede med 0,16 kg. Selvom deres overordnede vægttab var mindre på den kulhydratrige kost, var deres reduktion af fedtvævet større. Forskerne omregnede fedtmasse reduktionerne i hastighed og fandt, at den daglige reduktion var 60 procent hurtigere på den kulhydratrige kost (13).
Insulin og blodsukker
Forskerne målte deltagernes sundhedsmarkører i faste før og efter hver kostform. Ser vi mod blodsukker og insulin viste resultaterne, at begge kostformer resulterede i lavere fasteblodsukker og insulin end før forsøgets start. Fasteblodsukkeret var ens mellem grupperne, men fasteinsulin var lidt lavere på den fedtrige kost (14).
Hen mod slutningen af anden uge på hver kost, skulle deltagerne indtage et væskebaseret måltid, der afspejlede kaloriefordelingen på den aktuelle kost. Dette var for at måle reaktionen i blodet efter måltiderne. Forskerne målte fx på mængden af insulin, blodsukker og frie fedtsyrer i blodet. Forventeligt så de højere blodsukker- og insulinstigninger i blodet efter den kulhydratrige kost. Den fedtrige kost havde en lavere stigning i blodsukker og insulin, men en større stigning i frie fedtsyrer i blodet. Blodsukkerstigning er dog helt naturligt, når der er flere kulhydrater i måltidet. Blodsukkerstigningerne er først værd at snakke om, hvis blodsukkeret efter to timer er højere end 7,8 mmol/l. Er det højere end dette kan det tyde på, at man har forstadiet til type 2-diabetes (15). Efter de to timer var blodsukkeret på 5,7 mmol/l for den kulhydratrige kost, mens det lå på 4,4 mmol/l for den fedtrige kost (16).
Det mest interessante var, at deltagerne også gennemgik en glukosebelastningstest (OGTT). Denne test kan bruges til at vurdere, hvor god kroppen er til at fordele blodsukkeret. Den kan, med andre ord, give et billede af kroppens insulinfølsomhed. Undersøgelsen foregår ved, at man drikker 2-300 ml sukkervand med 75 gram ren glukose på tom mave (17). Efterfølgende testes blodsukkeret løbende. Måles blodsukkeret højere end 7,8 mmol/l efter to timer, tyder det på en ringere insulinfølsomhed (18). Men hvordan så deltagernes testresultater ud?
Dårligere insulinfølsomhed?
For den kulhydratrige kost endte de på 6 mmol/l efter to timer. Efter glukosebelastningstesten på den fedtrige kost, endte deres blodsukker på 7,9 mmol/l, hvilket kunne tyde på en forværring af insulinfølsomheden i kroppen. Efter to uger, var deres krop ikke lige så effektiv til at fordele blodsukkeret rundt i kroppen (19). Der er endnu usikkerhed i forhold til om den dårligere insulinfølsomhed er en vedvarende og progredierende effekt af en fedtrig kost eller om der er tale om en kortvarig effekt. Vi ved, at personer, der kan holde en fedtrig ketokost med meget få daglige kulhydrater, kan se fordele. Typisk vil forsøgspersoner med type 2-diabetes tabe sig og se forbedringer i langtidsblodsukkeret samt medicinreduktioner i løbet af 6-12 måneder (20, 21, 22). Men for nuværende peger forskningen ikke på, at fedtrig kost er bedre end andre kostformer til at behandle type 2-diabetes (23). Ofte er problemet, at mange har svært ved at efterleve restriktionen af kulhydrater over en længere periode (ligeså med restriktioner på fedt). Kan man holde ketokosten over længere tid og opnår et større vægttab, vil jeg spekulere, at insulinfølsomheden kan øges. Reduktionen af fedtmasse er én af de mest effektive faktorer for at forbedre nedsat insulinfølsomhed.
Markører for hjertesundhed
Sundhedsmarkører for hjertesundheden er også vigtigt at have for øje, når man gerne vil tabe sig eller vedligeholde et vægttab. De to kostformer resulterede også i to vidt forskellige udfald for blodets kolesterolniveau. Her er det især LDL-kolesterol og ApoB-lipoproteiner, der er interessante for forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. ApoB-lipoproteiner er en markør for mængden af blodets fedtpartikler med potentiale til at medføre årefokalkning (24). Begge markører faldt på den kulhydratrige kost, mens de øgede på den fedtrige kost sammenlignet med før. Efter den fedtrige kost gik deltagerne fra 2,3 mmol/l LDL-kolesterol til 2,4 mmol/l. Modsat faldt det til 1,65 mmol/l på den kulhydratrige kost (25). Dermed tyder det på, at den fiberrige og kulhydratrige kost vil have en større fordel for hjertesundheden på den lange bane.
Forklaringen findes formentlig i deltagernes store forskel i indtaget af mættet fedt og kostfibre. Vi ved, at mættet fedt helst skal ligge omkring 20-25 gram om dagen eller mindre (26). På den fedtrige kost lå det på 84 gram kontra 5 gram på den kulhydratrige kost. Dette er formentlig grundet den store mængde af kød og fede mejeriprodukter i kosten (27).
Hvad kan vi lære af forsøget?
Forsøget handler ikke om at svare på, hvilken kostform af de to, der er “bedst”. Forskerne forsøgte derimod at teste de to teorier om vægtøgning. Kulhydrat-insulin modellen og fedt-teorien om passiv overspisning.Ingen af modellerne kunne bruges til at forklare teorier om vægtøgning i forskernes kontrollerede studie (28). Selvom den kulhydratrige kost resulterede i mere insulinsekretion og større blodsukkerstigninger, tabte deltagerne sig og spiste færre kalorier. Den fedtrige kost resulterede ganske vist i et større kalorieindtag, men deltagerne øgede ikke deres fedtmasse.
Det viser os, at fysiologien for vægtøgning er meget mere kompleks end de to simple teorier foreskriver. Som jeg tidligere har skrevet om, er der mange faktorer, som kan spille ind i udviklingen af overvægt. Det kan fx være personers genetik, kvaliteten af kosten, fysisk aktivitet, fødevaremiljøet, sociale faktorer, hjernens respons og stimuli i forbindelse med forskellige fødevarer, tarmbakterierne og meget mere (29). Grundlæggende påvirker alle disse faktorer vores personlige energiforbrug og vores energiindtag. Og i sidste ende, vores kaloriebalance og vægtøgning (30).
Men ser vi på de to kostformer, viste den kulhydratrige kostform at være mere gavnlig for kalorieindtaget, insulinfølsomheden, tab af fedtmasse, lavere inflammation og hjertesundheden. I min optik ligger den kulhydrat- og fiberrige kost også tættere på de danske kostråd, der anbefaler en planterig kostform (31). Interessant indikerer en stor analyse i september 2023, at kostformer, der skærer ned på kulhydrater, er mere optimale, når der fokuseres på plantebaserede fedt- og proteinkilder fremfor animalske kilder til fedt og protein (32). Ud fra forskningen inden for low carb kost, kan jeg forestille mig, at en mere plantebaseret version muligvis kan hindre nogle af de negative effekter observeret i dette studie.
