Skader grøntsager dit helbred i det skjulte?
De seneste par uger har jeg fået tilsendt en artikel (op til flere gange), der konkluderer, at mange grøntsager (og forskellige frugter og fuldkorn) kan skade os i det skjulte. Som forfatteren til artiklen skriver, har flere plantebaserede fødevarer en mørkere side trods de promoveres som værende sunde. Årsagen tilskrives oxalater fra fødevarer som fx spinat, sesamfrø, rødbeder, mandler, boghvede, bønner mm. Han beskriver dem som et anti-næringsstof, der kan forårsage alverdens dårligdomme i kroppen (1).
Efter at have læst artiklen, kan jeg virkelig godt forstå, hvorfor mange har sendt mig artiklen. Den gør et grundigt stykke arbejde, når det kommer til at skabe frygt for de mange fødevarer med oxalater. Anti-næringsstoffet lyder virkelig også skræmmende. Med påstande om, at oxalaterne afkalker vores knogler og ophober sig som krystaller i led, væv og nyresten. Disse oxal-krystaller kan gøre alverdens skade i kroppen og lede til mikroskopiske læsioner. Der er mange påstande i artiklen, som vil få mange til at kyle sundhedsfremmende spinat og rødbede langt ud af vinduet. Men er der belæg for disse påstande?
Er påstandene underbyggede?
Når forfatteren påstår, at oxalaterne i mange plantebaserede fødevarer kan skade os i det skjulte, så må han vel gøre brug af ret solid forskning til at underbygge påstandene med? Og her mener jeg, at forfatteren trækker konklusionerne fra kilderne alt for langt. De fleste af påstandene er underbygget med evidens fra laveste hylde. Det er laboratorie- eller mekanismestudier (2).
Som jeg tidligere har beskrevet her på bloggen, opdeles forskningsviden i et hierarki alt efter hvor solid evidensen er. Øverst i hierarkiet har vi observationsstudier og randomiserede kliniske studier (lodtrækningsforsøg). Helt i top, med den bedste evidens, har vi de store analyser (meta-analyser), der samler flere observationsstudier eller kliniske studier i én samlet analyse og konklusion. Desværre indeholder artiklen ingen observationsstudier, kliniske studier eller meta-analyser, hvilket får troværdigheden af artiklens påstande til at falme drastisk. Jeg har derfor forsøgt mig at finde evidens af højere kvalitet inden for de forskellige påstande, men det var virkelig svært at finde (hvilket taler for sig selv…). Èt af emnerne fra artiklen har nu alligevel lidt mere substans bag sig. Det er emnet om oxalater og nyresten. Derfor vil jeg gerne dykke ned i netop dét emne for at se, om indtag af oxalater fra kosten øger risikoen for at udvikle nyresten.
Oxalater og nyresten
Som artiklen nævner, indeholder de fleste nyresten calciumoxalat, der er små krystaller af oxalater og calcium (3). Det er helt korrekt, at oxalater er afgørende for dannelsen af de fleste nyresten. Ligeledes ved vi, at selv en lille stigning af oxalater i urinen kan bidrage til dannelse af calciumoxalat, der kan føre til nyrestensdannelse (4, 5). Så ligningen er vel simpel? Mere oxalat i kosten er lig med øget risiko for nyresten, ikke sandt?
Nej. Ligningen er slet ikke så simpel, som forfatteren ellers hentyder til. Faktisk er sammenhængen mellem kostens indhold af oxalat og risikoen for nyresten uklar (6). De fleste oxalater i urinen kan formentlig spores tilbage til kroppens egen produktion af oxalater (7, 8). Det er også uklart, hvor mange oxalater fra kosten, der ender i urinen. Studier har fundet alt fra 10 til 50 procent (9). Det største bidrag af oxalater i urinen kommer formentlig fra den interne produktion i kroppen.
Ens kostmønster kan også spille en rolle for optagelse af oxalater. Fx ved vi at øget indtag af calcium og magnesium fra fødevarer kan binde oxalater i tarmen og mindske optagelsen til blodbanen (10, 11, 12, 13, 14, 15). Samtidig kan specifikke bakterier i tarmen også nedbryde oxalaterne inden, at de bliver optaget (16, 17). Det gør hele regnestykket meget komplekst, når så mange faktorer spiller ind.
For at blive klogere på oxalater i fødevarer og udviklingen af nyresten, kan vi tage fat i et af de største observationsstudier på området. Her blev mere end 100.000 menneskers kostvaner og risiko for udvikling af nyresten fulgt i over 40 år. Var indtaget af oxalater større for dem, der dannede nyresten i løbet af studiet? Nej. Indtaget var fuldstændig ens. De kunne dog alligevel spore en lille risiko for nyresten forbundet med øget oxalat fra kosten blandt dem, der indtog mest. Men risikoen var meget lille, hvorfor forskerne konkluderede, at oxalat fra kosten kun udgør en mindre risiko i det store billede (18). Der er formentlig andre faktorer, som kan øge risikoen endnu mere end oxalater fra spinat og andre fødevarer.
De mest væsentlige risikofaktorer for nyresten
Hvis du virkelig bekymrer dig om risikoen for at udvikle nyresten, er oxalater fra kosten måske ikke det vigtigste sted at lægge dit fokus. En stor analyse fra 2020 kiggede på mere end 1,3 millioner mennesker og deres risiko for at udvikle nyresten. Studierne var fordelt på 38 observationsstudier og 12 kliniske studier. Forskerne forsøgte, med denne store mængde data, at lave en forskningsbaseret liste over kost- og livsstilsfaktorer, der kunne mindske eller øge risikoen for nyresten (18). Hvad fandt forskerne ud af?
De konkluderede, at kostmæssige faktorer har en indflydelse på risikoen. De, der spiser flest kostfibre, frugter og grøntsager, har formentlig en lavere risiko. Det samme ses for næringsstofferne calcium, magnesium og kalium. Modsat ser øget indtag af kød, animalsk protein og salt ud til at være forbundet med øget risiko ligesom store mængder spinat. Når forskerne analyserede drikkevarer, viste det sig, at dem, der får mest væske indenbords, har en lavere risiko. Kaffe, te, vand og endda øl var noget, der reducerede risikoen, mens sodavand generelt var forbundet med en større risiko. Den måske mest betydningsfulde risikofaktor i forskningsstudiet var, at dem med højere BMI også havde en markant øget risiko.
Det betyder, at vores kostvaner spiller en rolle. Det mest optimale vil være en kost med reduceret kød- og saltindhold og mere fokus på kostfibre, grøntsager og frugt. Samtidig er det vigtigt, at du sørger for at have en god væskebalance i løbet af dagen. Med dette kostmønster in mente, er det også interessant, at forskerne også finder en reduceret risiko ved at spise efter DASH-diæten (20).
Alt i alt finder forskningen at indtag af frugt, grøntsager og kostfibre faktisk reducerer risikoen, selvom disse fødevarer bidrager med oxalater. Det viser os, at oxalater fra kosten ikke har den største påvirkning på risikoen. Som jeg læser forskningen, bør du ikke bekymrer dig unødigt om oxalater fra kosten. Fokusér i stedet på en sund varieret kost. De danske kostråd med fokus på planterig kost, er et rigtig godt sted at starte.