Protein og sundhed
Kræft og hjerte-kar-sygdomme er de primære årsager til for tidlig død på verdensplan (1). Derfor er der meget fokus på, hvordan vi forebygger disse sygdomme, da det kan forlænge livet. I min bog “Spis mere plantebaseret”, satte jeg spot på protein og dets indflydelse på levealderen og sygdomme. Her fokuserede jeg meget på animalsk protein og dets evne til at øge væksthormon IGF-1, der er forbundet med en øget kræftrisiko (2). Der er også forskning, som forbinder øget indtag af animalsk protein med tidligere død og hjerte-kar-sygdomme (3, 4, 5, 6). Men andre forskningsresultater kan ikke bekræfte disse sammenhænge (7, 8, 9). Omvendt ser det ud til, at plantebaseret protein kan have fordele kontra animalsk protein, når det kommer til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og livsforlængelse (10, 11). Så hvad er op og ned her? For at udfolde betydningen af protein og specifikke kilders indflydelse på levealderen, kan vi sætte spot på det største studie, jeg har set på området. Måske kan det give et mere klart billede?
Det store proteinstudie
Studiet blev publiceret i 2020 og forsøgte at undersøge, om total proteinindtag og type af protein kunne påvirke risikoen for tidlig død, kræft og hjerte-kar-sygdomme. Mere end 700.000 personer fordelt på 32 observationsstudier, blev fulgt i alt fra 3,5 til 32 år. Aldersspredningen var stor blandt deltagerne. Der var repræsenteret personer fra 19 og helt op til 101 år. De fleste af studierne kontrollerede for potentielle fejlkilder, der kunne påvirke resultaterne. Det var fx rygning, BMI, fysisk aktivitet, energiindtaget og alkohol (12).
Når forskerne sammenlignede dem med det største indtag af protein med dem, der spiste mindst, var der flere interessante resultater, som dukkede op. For det første tegnede der sig et billede af, at der var en lavere dødelighed (all-cause mortality) blandt dem, der spiste mest protein. Risikoen var 6 procent lavere end hos dem, der spiste mindst protein. Denne sammenhæng så dog ud til at være drevet mest af plantebaserede proteinkilder (13). Typisk lå indtaget af plantebaseret protein mellem 6 til 10 procent af dagens kalorier, og det animalske protein fyldte oftest mest blandt de undersøgte personer.
Er protein guf for hjertet?
Forskerne undersøgte også, om proteinindtaget havde en indflydelse på hjertesundheden. Hverken animalsk eller total proteinindtag, var forbundet med en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Derimod så de plantebaserede proteinkilder ud til at være forbundet med gode nyheder for kredsløbet og hjertesundheden (14). I blandt de større hjerteforeninger i verden, ser vi også en tendens til at anbefale kostmønstre, hvor protein fra bælgfrugter, soja og nødder prioriteres (15, 16). Formentlig har planteprotein fordele fordi de indeholder sundhedsfremmende kostfibre og plantestoffer, mens de er fattige på mættet fedt, der er opkoncentreret i de fleste animalske proteinkilder. Det kan være med til at forklare, hvorfor plantebaseret protein er forbundet med lavere blodtryk, kropsvægt, kolesterol og livvidde (17, 18, 19, 20).
Er protein kræfthæmmende?
Studiet fandt ingen sammenhæng mellem hverken total, animalsk eller plantebaseret protein i forhold til risikoen for kræft. Dermed kan studiet her ikke bekræfte, hvad andre forskere har fundet i forhold til animalsk protein (21, 22). Som beskrevet i min bog, ser animalsk protein ud til at øge væksthormonet IGF-1, der er forbundet med en øget kræftrisiko. Dog mener forskerne, at der kan være forskel på, om du får animalsk protein fra fx rødt kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. Animalsk protein bliver skåret over én kam i studierne, hvorfor det er svært at differentiere. Det er efterhånden velkendt, at forarbejdet og rødt kød er forbundet med en øget kræftrisiko (23). Som forskerne af proteinstudiet diskuterer, kan det være grundet rødt og forarbejdet køds indhold af mere mættet fedt, hæmjern, nitrit, salt etc. (24). Verdens største kræftorganisation, World Cancer Research Fund, anbefaler derfor, at rødt kød (okse-, grise- eller lammekød) begrænses til 350-500 gram om ugen. Ligeledes tilføjer de, at forarbejdet kød bør minimeres drastisk, hvis det indtages (25). Ser vi på American Institute for Cancer Researchs anbefalinger for et kræfthæmmende kostmønster, fremhæver de en tallerkenmodel, hvor to tredjedele eller mere kommer fra plantebaserede fødevarer. Her spiller plantebaseret protein fra bælgfrugter, nødder, frø og proteinrige gryn en afgørende rolle (26).
Men er animalsk protein ikke mere optimalt?
Du har måske hørt, at animalsk protein er af bedre kvalitet? Animalsk protein bliver ofte fremhævet til at være markant bedre kvalitet end plantebaseret protein. Det er en meget velkendt ordlyd at slynge ud, men hvad betyder det egentlig? Når man snakker om proteinkvalitet, er der typisk to elementer, der er fokus på. Det ene er optagelsesevne i forbindelse med fordøjelsen af protein. Her har animalsk protein en marginal bedre optagelsesevne (27). Det andet element er mængden af essentielle aminosyrer. Protein består af forskellige mængder af de 20 aminosyrer. Heraf er 9 aminosyrer essentielle, hvilket betyder, at vores krop ikke selv kan danne dem. Vi har brug for dem via kosten. Her har animalsk protein en fordel i, at det har en højere andel af de essentielle aminosyrer, mens plantebaserede proteinkilder (som hovedregel) har en mindre mængde (28). Fx ved vi, at korn er lav på lysin, mens bælgfrugter er lav på methionin (29, 30). Men hvem spiser kun korn eller kun bælgfrugter? Ingen, tænker jeg. I en kontekst af et varieret kostmønster, selvom dette er udelukkende plantebaseret, kommer man ikke i mangel af protein (31). Vi bør ikke frygte, at vi kommer i mangel på protein, hvis bøffer oftere skiftes ud med bønner eller kylling med kikærter. Protein fra sojabaserede fødevarer som fx tofu, tempeh, edamamebønner, sojadrik og sojamel kan være fordelagtige at indlemme. Soja er en af undtagelserne, når vi snakker om proteinkvalitet. De indeholder en større mængde af essentielle aminosyrer. Kvaliteten minder derfor mere om animalsk protein (32).
Proteintrappen
I min optik er tankegangen om, at animalsk protein er plantebaseret protein overlegen, meget gammeldags. Når man refererer til animalsk protein, som værende af højere kvalitet ud fra disse parametre, burde man også indtænke fx sundhedsudfald og klima i ligningen? Særligt når der ikke er observeret proteinmangel hos personer, der spiser en varieret udelukkende eller primært plantebaseret kost (33). Skulle vi tænke på vores langsigtede helbred (det synes jeg, er en ret god idé), er plantebaserede proteinkilder forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme (34, 35, 36, 37). Og fra et klimamæssigt synspunkt, er det også mere bæredygtigt at prioritere plantebaseret protein oftere end animalsk (38, 39). Det er også hovedårsagerne til, at vi har fået nye kostråd i Danmark, hvor bælgfrugter, nødder, fuldkorn, mejeriprodukter og fisk fylder mere end protein fra fx andre kødtyper. Bedre for folkesundheden og for klimaet. Jeg har lavet en lille illustration af min proteintrappe nedenfor. Den giver et billede af, hvilke proteinkilder, vi bør prioritere.
